A hideg téli hónapokat lassan szinte észrevétlenül magunk mögött hagyjuk, és rohamosan elkezdünk közelíteni a nyár felé, amikor a legtöbb hölgy szeretné a legjobb formáját mutatni. A bikiniszezonra már most el kell kezdeni felkészülni annak érdekében, ha szeretnénk látványos eredményeket elérni. A szakemberek úgy vélik, ha azt szeretnék hölgyolvasóink, hogy formás hátsójuk igazi sikertörténetté váljanak, akkor tudomásul kell venniük, hogy a helyes táplálkozás és a megfelelõ edzésmunka kéz a kézben jár.

Noha jelenleg az edzõtermek nagy része zárva van a jelenlegi egészségügyi helyzet és a korlátozások miatt, a 10perc.hu nemrég írt róla, miként tud valaki mégis hivatalosan is eljutni egy-egy konditerembe. Ám nem léphet be mindenki egy sportegyesületbe, így Tótfalusi Alexához, Magyarország elsõ fenékformáló tréneréhez fordultunk, hogy adjon néhány tippet az otthon végezhetõ, igencsak hatékony fenékformáló gyakorlatokhoz.

„A fenékformálás csak akkor lehet sikertörténet, ha az egészséges táplálkozásra és a mozgásra is kellõ figyelmet fordítunk. Hiába edzünk rendszeresen, ha a táplálkozás mennyiségére és minõségére nem ügyelünk, akkor maga a szisztematikus edzésünk édeskevés lesz, és hiába lesz vékony valaki, a feneke formálatlan és lapos marad” – magyarázta portálunk kérdésére a tréner.

Tótfalusi Alexa, hazánk elsõ fenékformáló trénere szerint hiába edz valaki rendszeresen, ha a táplálkozás mennyiségére és minõségére nem ügyel      Fotó: 10perc.hu

A bikinszezonra készülõ hölgyeknek azt javasolta, fogyasszanak minél több komplex, összetett, lassan felszívódó szénhidrátot, például quinoát, bulgurt, kölest, hajdinát, zabpelyhet, valamint jó minõségû fehérjéket, mint például lencse és babféléket, borsót, tofut, kukoricát és némi olajos magvakat, mint mandula, brazil dió, mogyoró, vagy a mák. Persze ez edzés nélkül nem vezet eredményre.

„Érdemes egyszerûbb fenékaktiváló gyakorlatokkal kezdeni, hogy felkészítsük az izmainkat a nagyobb terhelésre. Kezdetben saját testsúllyal végezzük a gyakorlatokat, majd ha az könnyûvé válik, vonjunk be több eszközt, mint például egy szövetes gumiszalagot, bokasúlyt, kézi súlyzót a teljesítmény növelése érdekében” – magyarázta Tótfalusi Alexa.

És akkor nézzük a szakember által ajánlott gyakorlatsort.

Lábemelés felfelé    Fotó: 10perc.hu

- Kezdésként csináljanak négykézláb helyzetben lábemelést felfele, és ezzel egyidõben oldalirányú lábkiemelést is elvégezni, hogy ezáltal jól át tudják mozgatni a farizmokat.

Csípõemelés - a lapocka leszorításával    Fotó: 10perc.hu

- Másodikként jöhet a csípõemelés, amely esetében fontos, hogy a lapockánkat leszorítsuk a talajra és ténylegesen csak a csípõnket emeljük a plafon irányába.

Kitörés hátra kis kézisúlyzóval     Fotó: 10perc.hu

- Harmadik elemként érdemes hátra kitörést végezni. Egy kézi súlyzó vagy vizes palack segítséggel tovább nehezíthetik a gyakorlatot a hatékonyság fokozás érdekében.

Zárásként a tréner hozzátette, egy edzõ bevonásával sokkal gyorsabban tud bárki fejlõdni, rövidebb idõ alatt tud eredményt elérni, mert egyénre szabottan tudja segíteni a kliensét céljának elérésében.